7 Tipps, wie du den Jo-Jo-Effekt verhinderst (2024)

Was genau ist der Jo-Jo-Effekt?

Strikte Diäten mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr führen dazu, dass du extrem schnell Gewicht verlierst. Doch lange hält der Erfolg leider nicht. Denn kaum beendest du eine solche Crah-Diät, kann es zum Jo-Jo-Effekt kommen, der auch in Studien beschrieben wird. Übrigens: Auch unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir perfekt beim Abnehmen.

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Der Körper ist clever. Ihn einfach auszutricksen funktioniert nicht. Vor allem, wenn es ums Abnehmen geht. Wer glaubt, mit striktem Verzicht, ständigem Hunger und viel zu wenigen Kalorien, die nicht mal den Grundumsatz decken, Erfolg zu haben, liegt falsch.

a) Dein Grundumsatz sinkt

Bei solchen Radikal-Diäten steht meist ein großes Kaloriendefizit im Vordergrund, sodass dein Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen muss. Dafür müssen aber leider auch deine Eiweißdepots in der Muskulatur herhalten und du nimmst zwar Gewicht, aber auch Muskelmasse ab.

b) Dein Stoffwechsel verlangsamt sich

Als wäre das nicht genug, kennt dein Körper noch mehr schlaue Tricks, um sich vor so einer Hungerphase zu schützen. Denn genau das ist es für ihn: Eine bedrohliche Situation, in der er nicht genug Energie geliefert bekommt. An diese Situation passt er sich an und fährt den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen.

c) Dein Körper lernt vorzusorgen

Wie gesagt: Dein Körper lässt sich nicht gerne an der Nase herumführen. Ein zweites Mal passiert ihm das mit den leeren Energiespeichern nicht. Also lernt er in Phasen, in denen er genug Nahrung bekommt, diese vorausschauend zu speichern. Das macht er jedes Mal, nachdem du ihn durch eine Diät in eine solche Notlage versetzt. Und je öfter das der Fall ist, umso mehr Reserven will er sammeln, sodass dein Gewicht letztlich immer weiter steigt.

Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt? Diese 7 Tipps helfen

Wenn du dich dafür entscheidest, dein Gewicht zu reduzieren, solltest du dich für einen nachhaltigen und gesunden Weg entscheiden – ohne Jo-Jo-Effekt. Damit du den vermeidest, solltest du diese einfachen Tipps beachten:

1. Nimm dir Zeit zum Abnehmen

Wichtigste Regel, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden: Nimm dir Zeit. So verlockend Blitz-Diäten auch scheinen, du wirst damit keinen langfristigen Erfolg haben. Das beweisen auch viele Studien. Je schneller du Gewicht verlierst, umso wahrscheinlicher ist der Jo-Jo-Effekt.

2. Baue Muskelmasse auf, um deinen Grundumsatz zu steigern

Im Gegensatz zu Fett verbrennen Muskeln auch in Ruhe einiges mehr an Kalorien und können so deinen Grundumsatz steigern. Das Prinzip ist simpel: Je mehr Energie dein Körper verbraucht, umso leichter und nachhaltiger kannst du abnehmen. Selbst wenn du nach einer Gewichtsreduktion keinem strengen Ernährungsplan folgst, kannst du so den Jo-Jo-Effekt vermeiden. Also: Immer besser trainieren als nichts essen!

3. Hör auf zu hungern

Hungern ist nie eine Lösung. Schon gar nicht fürs Abnehmen. Hunger versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Körper lagert nach der Diät alles ein, was er bekommen kann. Natürlich solltest du deine Energiezufuhr im Auge behalten (siehe Punkt 1), um abzunehmen. Andererseits musst du essen, um abzunehmen, aber natürlich nur die richtigen Lebensmittel. Und zu denen kommen wir jetzt.

4. Stelle deine Ernährung dauerhaft um

Kurzfristige Diäten führen meist nur zu kurzfristigen Erfolgen. Effektiver sind stattdessen gesunde Gewohnheiten, die Teil deines Alltags werden. Für immer auf Diät bleiben? Keine Option! Besser: Deine Ernährung Schritt-für-Schritt umstellen. Das funktioniert natürlich nicht über Nacht und du wirst auch mal frustriert sein, wichtig ist das du dran bleibst.

• viel sättigendes Eiweiß aus Hühnchen, Joghurt oder Eiern
• Ballaststoffe aus Gemüse und Obst
• gesunde Fette, zum Beispiel in Form von Nüssen und Samen
• sowie langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten

Übrigens, wenn du so deine Ernährung dauerhaft umstellst, verhinderst du nicht nur den Jo-Jo-Effekt, sondern kannst dir auch ohne schlechtes Gewissen Ausnahmen erlauben.

6. Sorge für ausreichend Schlaf

Du fragst dich, was dein Schlafverhalten mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun hat? Schlaf ist für deinen Körper eine extrem wichtige Zeit zur Regeneration, in der eine Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen abläuft. Dabei sind viele Hormone beteiligt, die bei Schlafmangel durcheinander kommen. Wie die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, die maßgeblich an deinem Hunger- und Sättigungsgefühl beteiligt sind.

7. Stress dich nicht

Stress ist für den Jo-Jo-Effekt eine Art Verbündeter – und ein radikaler Gewichtsverlust ist für deinen Körper extremer Stress. Das führt Studien zufolge zur Ausschüttung des Hormons Cortisol, das für die Energiebereitstellung im Organismus verantwortlich ist, sodass du mehr Hunger hast. Außerdem lagert dein Körper vermehrt Energie in Form von Fettreserven ein, was du nach einer Diät auf der Waage beobachten kannst.

Jo-Jo-Effekt bezwingen und Gewicht halten – gar nicht so schwer

Der Jo-Jo-Effekt ist nervig und kann nach Abnehmerfolgen zu schneller Frustration führen. Zum Glück gibt es Tipps und Tricks, ihn zu verhindern. Am Ende geht es um einen gesunden Weg, dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Mit genug Zeit, weniger Stress und guten Gewohnheiten wirst du das aber auf jeden Fall hinbekommen.